Anche se i carboidrati sono il gruppo alimentare che fa aumentare la glicemia, non c'è niente di male a mangiarli. Noi, dietologi, non diremmo mai ai nostri pazienti di smettere di mangiare carboidrati. Ciò che è importante a cui prestare attenzione è il tipo e la quantità di carboidrati. I carboidrati che dovrebbero essere scelti più spesso sono quelli che noi chiamiamo BASSO GLICEMICI.
I carboidrati a basso indice glicemico sono meno lavorati e ricchi di fibre. Osservare la differenza tra una fetta di pane bianco e una fetta di pane integrale è un buon modo per dimostrare la differenza tra alimenti ad alto e basso indice glicemico. Il pane bianco non contiene fibre ed è stato molto lavorato. Il pane integrale è più ricco di fibre e meno lavorato. Poiché la fibra non si scompone in zuccheri, ma il corpo cerca di scomporla, l'aumento della glicemia è molto inferiore rispetto a quando non ci sono fibre nel cibo. Pertanto, la glicemia aumenterebbe più velocemente e più in alto dopo aver mangiato pane bianco rispetto a dopo aver mangiato pane integrale.
Alcuni alimenti a basso indice glicemico sono sorprendenti. Le patate dolci, la segale, il pane di segale e il pumpernickel hanno tutti un basso indice glicemico. Un gruppo alimentare che sorprende la maggior parte delle persone quando lo scopre sono i cereali per la colazione. La maggior parte dei cereali per la colazione ha un alto indice glicemico perché sono stati così pesantemente lavorati, anche se contengono fibre come i Cheerios e i Bran Flakes. In generale, i cereali per la colazione non sono una buona scelta per la colazione, poiché molto probabilmente faranno aumentare la glicemia in modo elevato e rapido. Ma, se ami i cereali per la colazione, ti consigliamo di aggiungere gli All Bran buds almeno per aumentare le fibre e quindi aiutare a rallentare l'aumento della glicemia.
Aggiungere cibi a basso contenuto di carboidrati e/o ad alto contenuto di fibre ai piatti principali può aiutare la glicemia post-prandiale. Aggiungere verdure extra a piatti di pasta e riso significa che si continua a percepire e gustare pasta e riso, ma in realtà si mangiano più verdure. Di seguito trovate 2 ricette a basso contenuto di carboidrati ma ricche di sapore!
Riso di cavolfiore
- 1 cavolfiore grande
- 3 cucchiai di olio d'oliva o di cocco
- 1 cucchiaino di sale kosher (o la metà di sale da tavola)
Istruzioni:
1. Usa un coltello grande per tagliare il cavolfiore in quarti, quindi rimuovi il torsolo duro da ogni quarto (le foglie si staccheranno con esso) e scartalo. Usa le mani per spezzare i quarti in cimette di circa due o tre centimetri di diametro. (Se è la prima volta che prepari il cavolfiore, vedi questo articolo per un video facile da seguire.
2. In tre riprese, mettete le cimette in un robot da cucina o frullatore dotato di lame in acciaio e frullate fino a quando i pezzi non avranno circa la dimensione di un chicco di riso. Alcuni saranno più simili al couscous e altri leggermente più grandi, ed è tutto perfettamente normale! Man mano che finite ogni ripresa, versate il cavolfiore "risottato" in una ciotola capiente. Se notate qualche pezzo grande vagante, potete lasciarlo, mangiarlo o rimetterlo nel robot da cucina, come preferite!
3. Scaldate l'olio in una padella larga a fuoco vivo. Quando è caldo, aggiungete tutto il cavolfiore e cuocete, mescolando di tanto in tanto all'inizio, finché non inizia a dorarsi sui bordi e diventa tenero quanto desiderate. Ci vorranno da 5 a 10 minuti. All'inizio diventerà molto vaporoso e umido, poi inizierà a asciugarsi e dovrete mescolarlo più spesso.
4. Condire i cavolfiori con il sale. Assaggiare e aggiungerne altro se necessario, quindi servire.
Da DiaTribe
Sugo di Carne con Verdure su Zoodles
Ingredienti:
- 8 once di carne macinata magra di manzo 90%
- 1/2 tazza di cipolla tritata
- 1/2 tazza di carote tritate
- 1/2 tazza di sedano tritato
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 2 lattine da 8 once di salsa di pomodoro senza sale aggiunto
- 1 lattina da 14,5 once di pomodori a cubetti senza sale aggiunto con basilico, aglio e origano, scolati
- 1/4 tazza d'acqua
- 1 cucchiaino di condimento italiano secco, schiacciato
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/8-1/4 cucchiaino di peperoncino rosso tritato
- 2 zucchine medie (circa 280 g l'una) – puoi comprare gli spaghetti di zucchine al Metro o in altri supermercati
- Spray antiaderente da cucina
- 1 confezione da 8 once di funghi freschi, affettati
- 3 cucchiai di parmigiano grattugiato finemente
Indicazioni:
- Per il sugo di carne, in una grande padella antiaderente cuocere i primi 5 ingredienti (compreso l'aglio) a fuoco medio finché la carne non sarà rosolata e le verdure tenere, sbriciolando la carne durante la cottura. Scolare bene.
- Aggiungere i successivi 7 ingredienti (fino al peperoncino rosso tritato). Portare a ebollizione; ridurre la fiamma. Cuocere a fuoco lento, a pentola scoperta, per 10-15 minuti o fino a raggiungere la consistenza desiderata, mescolando occasionalmente.
- Nel frattempo, utilizzando un tagliaverdure a spirale, un taglierino a julienne o una mandolina, taglia le zucchine a formare lunghi e sottili spaghetti. Ungi una padella antiaderente molto grande con spray da cucina e scaldala a fuoco medio-alto. Aggiungi i funghi e cuoci per circa 5 minuti o finché il liquido non si sarà evaporato. Aggiungi le zucchine e cuoci per altri 2-3 minuti o finché non saranno tenere ma ancora croccanti. Scola il composto di verdure in uno scolapasta.
- Servire salsa di carne su un misto di zucca. Cospargere con formaggio.
Variazione
- Usa un pelapatate per tagliare le zucchine per il lungo in nastri lunghi e sottili. Se desideri, taglia le "zoodles" o i nastri di zucchine in pezzi più corti con le forbici da cucina per renderli più facili da servire.
Valori Nutrizionali Per Porzione:
Dosi per ricetta: 6
PER PORZIONE: 158 cal., 5 g grassi totali (2 g saturi), 26 mg colesterolo, 334 mg sodio, 18 g carboidrati (9 g fibra, 12 g zuccheri), 13 g proteine.
Da Diabeticlivingonline.com