Felice Anno Nuovo! Molti di noi stanno facendo propositi per il Nuovo Anno. Perché non cogliere l'occasione per esplorare l'auto-cura e la mindfulness per dare il via all'anno?
Come sappiamo, il diabete è una malattia autogestita. Sebbene tu riceva aiuto e guida dai tuoi professionisti sanitari, la maggior parte delle volte prendi decisioni sulla gestione del tuo diabete in modo indipendente. A volte può essere difficile, sia che si tratti di apportare modifiche alla tua dieta, monitorare i tuoi zuccheri nel sangue o prevenire complicazioni. Una strategia che può aiutare a migliorare la gestione autonoma del diabete è attraverso la mindfulness e le pratiche di alimentazione consapevole.
Cos'è la Mindfulness e il Mindful Eating, e come possono aiutare?
La mindfulness è l'atto di prestare deliberatamente attenzione al momento presente senza giudizio; avere un atteggiamento di curiosità, apertura e accettazione verso il presente. L'alimentazione consapevole, allo stesso modo, è essere consapevoli dell'intera esperienza alimentare; inclusa la selezione, la preparazione e il consumo del cibo. Comprende:
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Usare tutti i sensi - gusto, olfatto, tatto, vista e udito - per scegliere cibi soddisfacenti e nutrienti.
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Riconoscere le nostre risposte uniche al cibo senza giudizio.
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Usare i segnali fisici di fame e sazietà del nostro corpo per guidare le decisioni sul cibo.
La ricerca ha dimostrato che l'alimentazione consapevole può migliorare il controllo della glicemia in persone con prediabete, diabete di tipo 1, diabete di tipo 2 e diabete gestazionale. Mangiare consapevole può anche aiutare nella perdita di peso e nel mantenimento di un peso sano. Se abbinato all'educazione sul diabete fornita dai tuoi professionisti sanitari, può aiutarti a diventare più consapevole e ad avere un maggiore controllo su cosa, quanto e perché mangi; ovunque e in qualsiasi momento.
Consigli per mangiare consapevolmente
1. Limita le distrazioni quando mangi
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Spesso ci distraiamo mentre mangiamo e non ce ne rendiamo nemmeno conto! Ci possono essere distrazioni provenienti dall'ambiente circostante, come quando mangiamo guardando la TV o lavorando al computer. Ci possono anche essere distrazioni provenienti dal nostro stato mentale interiore, per esempio pensieri o emozioni stressanti.
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Mangiare in presenza di una distrazione può spesso portarci a mangiare più del necessario. Limita le distrazioni spegnendo la TV e mettendo via il telefono. Quando presti attenzione e ti prendi il tempo di concentrarti sul cibo che stai mangiando, il cibo tende ad avere un sapore migliore ed essere più soddisfacente per i tuoi sensi.
2. Sii consapevole dei segnali di fame e sazietà
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Pensa a come ti senti prima, durante e dopo un pasto. Perché stai mangiando? Hai fame fisica o ti stai semplicemente annoiando? Hai solo un po' di languorino o hai una fame da lupo?
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Iniziate a mangiare quando vi sentite leggermente affamati e smettete di mangiare quando vi sentite appena soddisfatti. Quando iniziamo a mangiare quando abbiamo troppa fame, tendiamo a mangiare in eccesso. E quando smettiamo di mangiare quando siamo troppo pieni, tendiamo a sentirci male e nauseati. Nessuna di queste sensazioni è piacevole, né sono buone abitudini per il controllo della glicemia.
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Mangiare lentamente e prestare attenzione alle consistenze, ai sapori e alle sensazioni dei nostri cibi può aiutarti a riconoscere come il tuo corpo sta rispondendo.
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Tenete presente che, se state assumendo insulina o un farmaco che può causare bassi livelli di zucchero nel sangue, le vostre abitudini alimentari dovrebbero tenere conto anche della tempistica e del dosaggio di questi agenti.
3. Mangia un pasto equilibrato ricco di proteine e fibre
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Mangiare un pasto equilibrato con mezzo piatto di verdure non amidacee, un quarto di piatto di proteine e un quarto di piatto di carboidrati è un ottimo modo per assicurarsi di assumere abbastanza proteine e fibre. Le proteine e le fibre ci mantengono sazi più a lungo durante il giorno, aiutando a prevenire mangiate senza pensieri e spuntini. Sono anche ottimi alimenti da consumare in abbinamento ai carboidrati perché aiutano a stabilizzare la glicemia!
4. Trova il tempo per mangiare e goditelo
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Il cibo è una parte integrante e piacevole delle nostre vite che spesso ci connette con i nostri cari, e questa esperienza non deve essere compromessa a causa del diabete. Anche se può essere difficile apportare cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita, prenditi del tempo per mangiare con amici e familiari e goditi il cibo che stai mangiando!
Se desideri approfondire l'alimentazione consapevole, ecco alcune ottime risorse per iniziare.
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“Mangia ciò che ami, ama ciò che mangi con il diabete” di Michelle May, MD e Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE
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“Slim by Design” di Brian Wansink, PhD
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Il Centro per l'Alimentazione Consapevole: http://thecenterformindfuleating.org