نیا سال مبارک ہو! ہم میں سے بہت سے لوگ نئے سال کے لیے نئے عزم کر رہے ہیں۔ کیوں نہ سال کا آغاز کرنے کے لیے خود کی دیکھ بھال اور ذہن سازی کو دریافت کرنے کا موقع لیں۔
جیسا کہ ہم جانتے ہیں، ذیابیطس ایک خود سے سنبھالی جانے والی بیماری ہے۔ اگرچہ آپ اپنے صحت کے پیشہ ور افراد سے مدد اور رہنمائی حاصل کر رہے ہیں، زیادہ تر وقت آپ آزادانہ طور پر اپنی ذیابیطس کے انتظام کے بارے میں فیصلے کر رہے ہوتے ہیں۔ کبھی کبھی یہ مشکل ہو سکتا ہے - چاہے وہ آپ کے غذا میں تبدیلیاں لاگو کرنا ہو، اپنے بلڈ شوگر کی نگرانی ہو، یا پیچیدگیوں کو روکنا ہو۔ ایک حکمت عملی جو آپ کی ذیابیطس کے خود سے انتظام کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے وہ ہے ذہن سازی اور واقفانہ کھانے کی مشقوں کے ذریعے۔.
مایند فل نیس کیا ہے اور مائنڈ فل ایٹنگ کیا ہے، اور یہ کیسے مدد کر سکتی ہے؟
مایندفلنس موجودہ لمحے پر جان بوجھ کر، بغیر کسی فیصلے کے توجہ دینے کا عمل ہے؛ موجودہ لمحے کے تئیں تجسس، کھلے پن اور قبولیت کا رویہ رکھنا۔ اسی طرح، مائنڈ فل ایٹنگ، کھانے کے مکمل تجربے سے آگاہ رہنا ہے؛ جس میں خوراک کا انتخاب، تیاری اور استعمال شامل ہے۔ اس میں شامل ہیں:
-
کھانے کا انتخاب کرتے وقت، لطف اندوز ہونے اور صحت بخش غذا کا انتخاب کرنے کے لیے ذائقہ، بو، لمس، بینائی اور سماعت جیسے تمام حواس کا استعمال کرنا۔.
-
کھانے کے تئیں ہمارے منفرد ردعمل کو بغیر کسی تعصب کے تسلیم کرنا.
-
جسم کی جسمانی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشاروں کو خوراک کے بارے میں فیصلے کرنے کے لیے استعمال کرنا۔.
تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ ذہن سازی کے ساتھ کھانا پری-ذیابیطس، ٹائپ 1، ٹائپ 2، اور حمل کے دوران ہونے والے ذیابیطس کے مریضوں میں خون میں شکر کی سطح کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔. ذہن نشین ہو کر کھانا وزن کم کرنے اور صحت مند وزن برقرار رکھنے میں بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ جب اسے آپ کے صحت کے پیشہ ور افراد سے ذیابیطس کی تعلیم کے ساتھ جوڑا جائے، تو یہ آپ کو زیادہ باشعور بننے اور آپ جو کھاتے ہیں، کتنا کھاتے ہیں، اور کیوں کھاتے ہیں؛ کہیں بھی اور کسی بھی وقت اس پر زیادہ کنٹرول رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔.
غذا اور صحت کے متعلق احتیاطی تدابیر
1. کھانے کے دوران خلفشار کو محدود کریں۔
-
ہم اکثر کھانے کے دوران غافل ہو جاتے ہیں – اور ہمیں اس کا احساس بھی نہیں ہوتا! ہمارے ماحول سے حواسِ مخل ہوسکتے ہیں، جیسے جب ہم ٹی وی دیکھتے ہوئے یا کمپیوٹر پر کام کرتے ہوئے کھاتے ہیں۔ ہمارے دماغی حالت سے بھی حواسِ مخل ہوسکتے ہیں، مثال کے طور پر پریشان کن خیالات یا جذبات۔.
-
کسی پریشانی کے ساتھ کھانا کھانے سے اکثر ہم ضرورت سے زیادہ کھا لیتے ہیں۔ ٹی وی بند کر کے اور فون کو دور رکھ کر پریشانیاں محدود کریں۔ جب آپ توجہ دیتے ہیں اور جو کھانا آپ کھا رہے ہیں اس پر توجہ دینے کے لیے وقت نکالتے ہیں، تو کھانے کا ذائقہ بہتر ہوتا ہے اور آپ کے حواس کے لیے زیادہ تسلی بخش ہوتا ہے۔.
2. بھوک اور سیر کے اشاروں سے باخبر رہیں۔
-
کھانے سے پہلے، دوران اور بعد میں آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں اس کے بارے میں سوچیں۔ آپ کیوں کھا رہے ہیں؟ کیا آپ کو جسمانی طور پر بھوک لگی ہے، یا آپ صرف بور ہو رہے ہیں؟ کیا آپ کو تھوڑی سی بھوک محسوس ہو رہی ہے، یا آپ اتنا بھوکے ہیں کہ پیٹ پھاڑ دینے والی بھوک محسوس کر رہے ہیں؟
-
جب آپ کو تھوڑی بھوک لگے تو کھانا شروع کریں اور جب آپ کو بس تسلی ہو جائے تو کھانا بند کر دیں۔ جب ہم بہت زیادہ بھوکے ہوتے ہیں تو کھانا شروع کرتے ہیں - ہم زیادہ کھانے لگتے ہیں۔ اور جب ہم بہت زیادہ پیٹ بھر جانے پر کھانا بند کرتے ہیں - تو ہمیں بیمار اور متلی محسوس ہوتی ہے۔ ان میں سے کوئی بھی احساس خوشگوار نہیں ہے، اور نہ ہی یہ بلڈ شوگر کنٹرول کے لیے اچھی عادتیں ہیں۔.
-
آہستہ کھانا اور اپنے کھانوں کے بناوٹ، ذائقوں اور احساسات پر توجہ دینا آپ کو یہ پہچاننے میں مدد کر سکتا ہے کہ آپ کا جسم کیسا ردعمل ظاہر کر رہا ہے۔.
-
یاد رکھیں، اگر آپ انسولین یا ایسی دوا لے رہے ہیں جس سے خون میں شوگر کم ہو سکتی ہے، تو آپ کی کھانے کی عادات میں ان ایجنٹوں کے وقت اور خوراک کا بھی خیال رکھنا چاہیے۔.
3. پروٹین اور فائبر سے بھرپور متوازن غذا کھائیں۔
-
صحت مند غذا کھانا، جس میں آدھی پلیٹ نشاستہ دار سبزیوں، چوتھائی پلیٹ پروٹین، اور چوتھائی پلیٹ کاربوہائیڈریٹ ہو، یہ یقینی بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے کہ ہم کافی پروٹین اور فائبر کھا رہے ہیں۔ پروٹین اور فائبر ہمیں دن بھر میں زیادہ دیر تک بھوک نہیں لگنے دیتے، جس سے بے دھیانی میں کھانے اور اسنیکنگ سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ وہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھانے کے لیے بہترین غذائیں بھی ہیں کیونکہ وہ بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں!
4. کھانے کا وقت نکالیں اور اس سے لطف اندوز ہوں۔
-
کھانا ہماری زندگی کا ایک لازمی اور پرلطف حصہ ہے جو اکثر ہمیں اپنے پیاروں سے جوڑتا ہے، اور ذیابیطس کی وجہ سے اس تجربے میں سمجھوتہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگرچہ اپنی خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا چیلنجنگ ہو سکتا ہے، پھر بھی دوستوں اور خاندان کے ساتھ کھانے کے لیے وقت نکالیں، اور جو کھانا آپ کھا رہے ہیں اس کا لطف اٹھائیں!
اگر آپ ذہن آگاه کھانے کے بارے میں مزید پڑھنا چاہتے ہیں، تو شروع کرنے کے لیے یہاں چند بہترین وسائل ہیں۔.
-
“ذیابیطس کے ساتھ جو آپ کو پسند ہے وہ کھائیں، جو آپ کھاتے ہیں اس سے محبت کریں” از مشیل مے، ایم ڈی اور میگریٹ فلیچر، ایم ایڈ، آر ڈی، سی ڈی ای
-
“برائن وانسنک، پی ایچ ڈی کی کتاب ”سلم بائی ڈیزائن"
-
مرکز mindful eating http://thecenterformindfuleating.org