Η συναρπαστική περίοδος της επιστροφής στο σχολείο είναι εδώ! Είτε έχετε παιδιά που επιστρέφουν στο σχολείο, είτε επιστρέφετε στο γραφείο, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο στην κουζίνα καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τι είναι το meal prep;
Το meal prep είναι όταν φτιάχνετε φαγητό σε μεγάλες ποσότητες και το μοιράζετε σε μερίδες για να δημιουργήσετε γεύματα "πάρε-και-φύγε". Αντί να μαγειρεύετε για κάθε γεύμα, μαγειρεύετε λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων, να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα που δαπανώνται σε φαγητό απ' έξω. Φανταστείτε, οδηγείτε σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, ή παραλαμβάνετε τα παιδιά σας από το σχολείο, και φτάνετε σπίτι σε ένα ήδη έτοιμο γεύμα! Τι καταπληκτικό! Το meal prepping είναι ιδιαίτερα βολικό για όσους δεν εργάζονται αυτήν την περίοδο από το σπίτι, για όσους δεν τους πειράζει να τρώνε τα ίδια γεύματα μερικές φορές την εβδομάδα και για όσους δεν τους αρέσει ιδιαίτερα να μαγειρεύουν πολύ συχνά.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που λειτουργούν αρκετά καλά για την προετοιμασία γευμάτων, όπως μαγειρεμένα δημητριακά, κρέατα, λαχανικά και όσπρια, καθώς και ολόκληρα φρούτα, ξηροί καρποί/σπόροι, τυρί και ντιπ όπως το χούμους. Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που δεν λειτουργούν τόσο καλά, όπως τα κομμένα φρούτα και τα πολύ ευπαθή και ευαίσθητα προϊόντα όπως το μαρούλι ή τα μούρα.
Πώς ξεκινώ;
Η προετοιμασία γευμάτων ξεκινά με μια λίστα αγορών. Αυτό σας επιτρέπει να προγραμματίσετε τι φαγητό θα μαγειρέψετε και θα μειώσει την πιθανότητα να αγοράσετε φαγητό που δεν θα χρησιμοποιηθεί. Θα χρειαστείτε επίσης μερικά δοχεία για να αποθηκεύσετε το φαγητό σας. Τα γυάλινα δοχεία είναι συνήθως τα καλύτερα, καθώς μπορείτε να ζεστάνετε το φαγητό σας μέσα σε αυτά. Μπορείτε είτε να προετοιμάσετε ένα μικτό γεύμα (όπως ένα stir fry με ρύζι, πρωτεΐνη και λαχανικά) είτε να προετοιμάσετε ξεχωριστά είδη για να τα συνδυάζετε και να τα ανακατεύετε καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, όπως μια μεγάλη ποσότητα δημητριακών, ψητά ή πλυμένα και κομμένα λαχανικά και πρωτεΐνη, όπως όσπρια, μαγειρεμένο κρέας ή βραστά αυγά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μόνο ένα συγκεκριμένο γεύμα ανά εβδομάδα και να εναλλάσσετε. Ίσως μία εβδομάδα να προετοιμάζετε πρωινό και σνακ και την επόμενη εβδομάδα μεσημεριανό και βραδινό. Είναι εντελώς δική σας επιλογή!
Μερίδες
Πρωινό:
2-3 μερίδες αμυλούχών ή δημητριακών.
1 μερίδα = 1 κομμάτι φρούτου ή ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο, 1 φέτα ψωμί, ¾-1 φλιτζάνι γιαούρτι, ½ φλιτζάνι κρύο δημητριακό, ¾ φλιτζάνι ζεστό δημητριακό.
Πηγές πρωτεΐνης όπως ελληνικό γιαούρτι, ξηροί καρποί και σπόροι, αυγά, άπαχα κρέατα
Μεσημεριανά και Βραδινά:
2-3 μερίδες αμύλων ή δημητριακών ή ¼ του πιάτου σας.
1 μερίδα = 1/3 φλιτζανιού ρύζι ή γλυκοπατάτα, ½ φλιτζανιού ζυμαρικά, πατάτα ή κινόα, 1 φέτα ψωμί
Μισό πιάτο λαχανικών ή δύο χούφτες
Πηγή πρωτεΐνης ή ¼ της πλάκας σας, όπως 3 ουγγιές κρέατος ή ψαριού, ½ φλιτζάνι φακές/όσπρια ή ¾ φλιτζανιού τόφου
Ασφάλεια τροφίμων
Φροντίστε να μην αναμειγνύετε ωμό κρέας ή αυγό με τρόφιμα έτοιμα προς κατανάλωση. Επίσης, τα περισσότερα μαγειρεμένα τρόφιμα, όπως κρέας ή λαχανικά, θα παραμείνουν ασφαλή για κατανάλωση για τρεις ή τέσσερις ημέρες. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ασφαλή αποθήκευση τροφίμων, ανατρέξτε στον ακόλουθο σύνδεσμο: Ασφαλής Αποθήκευση Τροφίμων. Τέλος, αν φέρνετε γεύμα στη δουλειά ή στο σχολείο και δεν υπάρχει ψυγείο, φροντίστε να συμπεριλάβετε παγοκύστη για να διατηρείτε το φαγητό δροσερό.
Καλή επιτυχία αυτόν τον Σεπτέμβριο!
Βιβλιογραφία και περαιτέρω ανάγνωση:
