آج کل بہت سے لوگ مختلف وجوہات کی بنا پر سبزی خور یا ویگن غذا کو اپنانے کا انتخاب کر رہے ہیں۔ بعض ماحولیاتی استحکام کے لیے ایسا کرتے ہیں، بعض جانوروں کے تحفظ کے لیے، اور بعض صحت کی وجوہات کی بنا پر۔ وجہ سے قطع نظر، جو لوگ سبزی خور ہوتے ہیں وہ عام طور پر کوئی گوشت یا گوشت سے بنی ہوئی مصنوعات نہیں کھاتے، اور وہ ڈیری، انڈے، مچھلی، یا پولٹری کھا سکتے ہیں یا نہیں بھی۔ جو لوگ ویگن ہوتے ہیں وہ عام طور پر کوئی بھی ایسی خوراک نہیں کھاتے جو جانوروں کی مصنوعات ہو یا اس میں جانوروں کی مصنوعات شامل ہوں۔ سبزی خوری کا ذیابیطس سے کیا تعلق ہے؟
جی ہاں، ذیابیطس کے مریضوں کے لیے سبزی خور یا ویگن غذا محفوظ ہے؟
جی ہاں، وہ ہیں! تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیوں کا پرہیز ذیابیطس کو روکنے اور اس کا انتظام کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ چونکہ سبزیوں اور ویگن غذاؤں میں سبزیاں اور پھلیاں جیسے پودوں پر مبنی غذائیں زیادہ ہوتی ہیں، لہذا وہ قدرتی طور پر فائبر میں زیادہ اور روایتی شمالی امریکی غذا کے مقابلے میں سنترپت چربی میں کم ہوتی ہیں۔ فائبر کھانے کے بعد آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ آپ کو مجموعی طور پر کم کھانے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے، اور آپ کے خون کے شکر کے کنٹرول کو مستحکم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ فائبر آپ کو کم کھانے اور وزن میں کمی کو فروغ دینے، خون کے شکر کو مستحکم کرنے، اور دل کی بیماری (CVD) کے خلاف تحفظ فراہم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔.
اگر میں سبزی خور یا ویگن غذا پر عمل کر رہا ہوں تو مجھے کن باتوں پر توجہ دینی چاہیئے؟
اگر آپ سبزی خور غذا اختیار کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ مختلف قسم کی سبزیاں، پھل، پھلیاں اور دالیں، اناج، گری دار میوے، اور کم چکنائی والے دودھ کی مصنوعات اور انڈے (اگر آپ دودھ اور انڈے کھاتے ہیں) کھائیں۔ ان کھانوں میں تنوع رکھنے سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ کو کافی غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔ کچھ مخصوص غذائی اجزاء جن پر نظر رکھنی چاہیے وہ ہیں:
-
پروٹین کچھ لوگوں کے لیے بغیر گوشت، مرغی، مچھلی اور سمندری غذا کے کافی پروٹین کھانا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ سبز سبزیوں کے مختلف ذرائع جیسے کہ پھلیاں (سیم، دال اور مٹر)، سویا کی مصنوعات، گری دار میوے، بیج، دودھ کی مصنوعات، انڈے اور اناج کھا کر بھرپور پروٹین حاصل کرنا یقینی بنائیں۔.
-
اومیگا 3 فیٹس: اس قسم کی چربی دل کی صحت کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کرتی ہے، اور یہ زیادہ تر مچھلی اور سمندری غذا میں پائی جاتی ہے۔ اگر آپ مچھلی اور سمندری غذا نہیں کھاتے ہیں، تو اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے نباتاتی ذرائع استعمال کریں جیسے اخروٹ، السی کے بیج، کینولا آئل، سویابین آئل، اور اومیگا 3 سے مضبوط غذائیں، جیسے انڈے، ٹوفو اور پودوں پر مبنی دودھ۔.
-
لوہا آئرن ایک معدنیات ہے جو آپ کے جسم میں آکسیجن پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ سبزی خوروں کو غیر سبزی خوروں کے مقابلے میں تقریباً دوگنا آئرن کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ہمارا جسم پودوں سے حاصل ہونے والے آئرن کو گوشت میں موجود آئرن کی طرح آسانی سے جذب نہیں کر پاتا۔ آئرن کے کچھ سبزی خور ذرائع میں شامل ہیں: پھلیاں، پودوں سے حاصل ہونے والے آئرن سے بھرپور غذائیں وٹامن سی کے ساتھ ملا کر استعمال کریں تاکہ جذب کو بڑھایا جا سکے، جن میں لیموں کے پھل، ٹماٹر، شملہ مرچ اور بروکولی شامل ہیں۔.
-
وٹامن بی 12 : وٹامن بی 12 ہمارے خون اور اعصاب کو صحت مند رکھنے کے لیے کام کرتا ہے، اور یہ قدرتی طور پر صرف جانوروں کی غذا میں دستیاب ہوتا ہے۔ اگر آپ سبزی خور ہیں جو انڈے اور دودھ کھاتے ہیں، تو آپ کو وٹامن بی 12 کافی مقدار میں ملنا چاہیے۔ تاہم، اگر آپ ویگن غذا پر عمل کر رہے ہیں، تو آپ کو وٹامن بی 12 سپلیمنٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ وٹامن بی 12 کے کچھ پودوں کے ذرائع میں شامل ہیں: مضبوط شدہ مشروبات جیسے سویا یا میٹھے بغیر بادام کا دودھ اور مضبوط شدہ غذائی خمیر.
کیا مجھے سبزی خور بننا چاہیے یا ویگن؟
اگر آپ ان غذاؤں میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، کسی رجسٹرڈ ڈائٹشین سے بات کریں! تاہم، اگر آپ سبزی خور یا ویگن غذا میں خاص طور پر دلچسپی نہیں رکھتے ہیں، تو آپ کے لیے ایسا بننے کی کوئی ضرورت نہیں ہے۔ گوشت اور جانوروں کی مصنوعات پر مشتمل غذائیں ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بھی صحت بخش ہو سکتی ہیں – بشرطیکہ آپ اپنی غذا میں مجموعی طور پر صحت بخش انتخاب کریں، جیسے کہ گوشت کے پتے والے کٹ کا انتخاب کرنا۔ آپ گوشت کو مکمل طور پر ختم کیے بغیر اپنی غذا میں زیادہ پودوں پر مبنی غذائیں شامل کرنے کی کوشش بھی کر سکتے ہیں۔ کچھ لوگ “میِٹ لیس منڈے” منانا پسند کرتے ہیں جہاں وہ ہفتے میں ایک دن گوشت سے پاک کھانا کھاتے ہیں۔ انتخاب آپ کا ہے!!
پروٹین، فائبر اور آئرن سے بھرپور پھلیوں سے بھری اس ذائقہ دار سبزی خور چلی کی ترکیب کو آزمائیں۔
سبزی خور مرچ
6 - 8 servings بناتا ہے (ماخذ: https://www.theendlessmeal.com/easy-vegetarian-chili-recipe/)
اجزاء:
-
2 کھانے کے چمچ تیل
-
1 بڑا پیاز، باریک کٹا ہوا
-
4 جوئے لہسن، باریک کٹا ہوا
-
1-3 چمچ مرچ پاؤڈر
-
2 کھانے کے چمچ زیرہ
-
1 چمچ اوریگینو
-
۱/۴ – ۲ چائے کا چمچ مرچ کے فلیکس
-
2 شملہ مرچ، کٹی ہوئی
-
2 درمیانی گاجریں، کٹی ہوئی
-
3 stalks of celery, diced
-
28 اونس کے پورے ٹماٹر کے 2 کین اور ان کا رس
-
بینز کے 2 (15 اونس) کین، نچوڑ کر اور دھو کر
-
2 کپ منجمد مکئی
-
نمک، حسب ذوق
-
اختیاری ٹاپنگز: کھٹی کریم، چیسی کا پنیر، دھنیا، کٹی ہوئی ایووکاڈو یا ہری پیاز
ہدایات:
-
ایک بڑے برتن میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں۔ پیاز اور لہسن ڈالیں اور تقریباً 3 منٹ کے لیے بھونیں۔ مرچ پاؤڈر، زیرہ، اوریگانو، اور چلی فلیکس ڈالیں اور تقریباً 30 سیکنڈ تک ہلاتے رہیں۔.
-
مرچیں، گاجریں اور سیلیری شامل کریں اور تقریباً 5 منٹ تک پکائیں، یا جب تک وہ نرم ہونا شروع نہ ہو جائیں۔ ٹماٹر اور ان کا رس شامل کریں اور ابال لیں۔ جب چلی ابالنا شروع ہو جائے، تو آنچ کو درمیانے سے کم کر دیں اور ڈھکن کے بغیر درمیانے سے کم آنچ پر 20 منٹ تک پکائیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں۔.
-
بینز اور مکئی شامل کریں، اور چلی کو دوبارہ ابالنے دیں۔ 5 منٹ مزید پکائیں یا جب تک مکئی اور بینز گرم نہ ہو جائیں۔ ذائقہ کے مطابق نمک ڈالیں۔.
-
اسے تنہا پیش کریں یا مزیدار ٹاپنگز میں سے ایک (یا سب!) سے سجا کر پیش کریں۔.