Τι είναι η υπέρταση;
Η υπέρταση είναι άλλη λέξη για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή πίεση είναι η ποσότητα πίεσης που ασκείται στα τοιχώματα των αρτηριών μας. Υπερβολική πίεση μπορεί να είναι επιβαρυντική για την καρδιά μας και να προκαλέσει βλάβη στις αρτηρίες μας.
Ποιοι είναι οι στόχοι μου;
Για τους περισσότερους ανθρώπους που ζουν με διαβήτη, ο στόχος της αρτηριακής πίεσης είναι 130/80 mmHg ή λιγότερο.
Χρειάζομαι φαρμακευτική αγωγή;
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή για να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ή εάν δεν επιτυγχάνετε τον στόχο της αρτηριακής πίεσης. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ακόμη και αν η αρτηριακή τους πίεση πληροί τον στόχο. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα φάρμακα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα στην προστασία των νεφρών από τις επιπλοκές του διαβήτη.
Τι άλλο μπορώ να κάνω;
1) Ακολουθήστε μια διατροφή ευθυγραμμισμένη με τη διατροφή DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης). Αυτό περιλαμβάνει:
-
Τρώτε πολλά λαχανικά! Προσπαθήστε να επιλέξετε φρέσκα ή κατεψυγμένα. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορεί να έχουν πρόσθετο νάτριο, οπότε επιλέξτε “χωρίς νάτριο”, “χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο”, “μειωμένο νάτριο” ή “χωρίς πρόσθετο αλάτι” εάν αγοράζετε.
-
Επιλέγοντας ολικής άλεσης δημητριακά όπως ψωμιά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι ή κριθάρι αντί για λευκά ψωμιά και ζυμαρικά, λευκό ρύζι κοντής άλεσης ή στιγμιαίο ρύζι.
-
Επιλέγοντας πιο άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια, φακές και τόφου αντί για κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.
-
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού (νατρίου) τρώγοντας λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα γεύματα, κονσερβοποιημένες σούπες και φαγητά εστιατορίων. Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι.
2) Ενσωματώστε άφθονη σωματική δραστηριότητα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Μερικές συμβουλές:
-
Ξεκινήστε με μικρά βήματα! Η άσκηση μπορεί να γίνει σε διαστήματα μόλις 10 λεπτών κάθε φορά για να έχει όφελος.
-
Σκέψου απλά! Το περπάτημα είναι δωρεάν, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους.
-
Θέστε έναν στόχο ή ένα πρόγραμμα για να παραμείνετε υπεύθυνοι και σε καλό δρόμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitness tracker, να το γράψετε σε μια σημείωση στο τηλέφωνό σας ή σε χαρτί.
3) Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερα από 1-2 ποτά την ημέρα.
4) Διαχειριστείτε το άγχος συμπεριλαμβάνοντας:
-
Γιόγκα ή διατάσεις
-
Διαλογισμός ή βαθιές αναπνοές
-
Χόμπι ή ευχάριστες δραστηριότητες όπως παζλ, διάβασμα, ζεστό μπάνιο, κ.λπ.
-
Μιλώντας στους φίλους, την οικογένεια ή τον σύμβουλό σας
5) Σταματήστε το κάπνισμα, αν καπνίζετε. Εδώ είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε: Κάντε κλικ εδώ
Βιβλιογραφία και περαιτέρω ανάγνωση:
Unlockfoods.ca
Διαβήτης.κα
